松原新闻
当前位置: 主页 > 军事频道 >

马拉松+饮食组合方案:高脂肪代谢双重训练套餐

时间:2019-12-11 18:41:50

马拉松+饮食组合方案:高脂肪代谢双重训练套餐

概要:马拉松训练,不仅仅要“跑”,还要通过和“饮食”的组合训练,来提高脂肪代谢能力。

1.理论

通过食用碳水化合物而摄入体内的糖质,作为糖原储存在肌肉和肝脏里,可以转化为运动的能量。大家都知道,马拉松的时候一旦糖原枯竭,立马会掉速。

作为掉速的对策,一般都说“站在起跑线上时,要让糖原满格”。那么,需要摄入多少碳水化合物才能让糖原满格呢?这个当然有个体的差异,一般来说,连续3天,每顿都吃2大碗白米饭,然后再几乎不活动的话,可以差不多满格。但是这个做起来很辛苦。

光靠糖原不可能马拉松完赛,必须要用脂肪来做能量。

经常会听到一种说法“要运动20分钟以上才会燃烧脂肪”,这种说法是错误的。只要不是剧烈运动,糖质和脂肪都作为能量在使用。问题是运动中糖质和脂肪的使用比例如何。如果马拉松前半程过多地消耗了糖元,那么后半程就会掉速。如果前半就好好利用脂肪,完全可以防止糖原枯竭而带来的掉速。

2.兼顾“食”和“跑”的训练方法

2.1 适合如下跑友

1天之内没有足够长的时间去跑步

想克服马拉松后半程的掉速

想练速度的同时还能提高脂肪的燃烧

2.2 实施时间

赛前2个月开始每个月2次,利用周末的星期六/日,连续2天训练

2.3 第一天的训练内容

训练前的饮食:基本上不吃也可以,如果上次进食已经是5个小时以上的话,训练开始2小时前吃1个饭团子

热身训练:热身慢跑10-15分钟,大约2公里左右

主训练:配速按照马拉松配速的106%-115%,如下表所示。感觉“”有点吃力”--“吃力”。

冷身:慢跑2公里左右

训练后的饮食:比平时的饮食量要减少一些,特别是碳水化合物的量。要点是,蛋白质:脂肪:碳水化合物=20%:30%:50%

   2.4第二天的训练内容

训练前的饮食:饮用不含糖的水分

训练:慢跑60-90分钟,感觉很轻松的慢配速。

训练后的饮食:和平常一样,即便胃口大开也和平时一样。要点,蛋白质:脂肪:碳水化合物=15%:25%:60%。

3.补充说明

第一天的训练是1km*5的间歇。强度比LT稍高,能量消耗主要是糖。(LT是 lactate threshold,即乳酸门槛或乳酸阈,LT以下强度的运动主要消耗脂肪)。也许有的跑友不喜欢速度训练,但是后面还有1km的休息时间,也就没那么难了。

训练后的饮食做到8分饱就可。要点是碳水化合物的摄取量要比平时还少,一定程度上补充些肝糖原就可以了。

具体来说碳水化合物控制在70g左右,能满足到第二天早上训练前身体需要就可以了。。如果觉得不够吃的话,可以多吃蘑菇/海藻类,但要清淡。

顺便说一下,便利店的饭团子1个大概100g,含的碳水化合物大约35g。碳水化合物所占比例超过70%的称作高碳水化合物饮食。

如果第二天60-90分钟的慢跑途中,觉得疲劳感强烈了,可以饮用含糖的饮料。

作者:友金明香

翻译:@跑者阿飞佳木斯癫痫病医院哪家最好武汉小儿羊角风能否治好河南靠谱的癫痫医院在哪郑州治疗癫痫的费用贵吗

------分隔线----------------------------