马拉松+饮食组合方案：高脂肪代谢双重训练套餐

概要：马拉松训练，不仅仅要“跑”，还要通过和“饮食”的组合训练，来提高脂肪代谢能力。

1.理论

通过食用碳水化合物而摄入体内的糖质，作为糖原储存在肌肉和肝脏里，可以转化为运动的能量。大家都知道，马拉松的时候一旦糖原枯竭，立马会掉速。

作为掉速的对策，一般都说“站在起跑线上时，要让糖原满格”。那么，需要摄入多少碳水化合物才能让糖原满格呢？这个当然有个体的差异，一般来说，连续3天，每顿都吃2大碗白米饭，然后再几乎不活动的话，可以差不多满格。但是这个做起来很辛苦。

光靠糖原不可能马拉松完赛，必须要用脂肪来做能量。

经常会听到一种说法“要运动20分钟以上才会燃烧脂肪”，这种说法是错误的。只要不是剧烈运动，糖质和脂肪都作为能量在使用。问题是运动中糖质和脂肪的使用比例如何。如果马拉松前半程过多地消耗了糖元，那么后半程就会掉速。如果前半就好好利用脂肪，完全可以防止糖原枯竭而带来的掉速。

2.兼顾“食”和“跑”的训练方法

2.1 适合如下跑友

1天之内没有足够长的时间去跑步

想克服马拉松后半程的掉速

想练速度的同时还能提高脂肪的燃烧

2.2 实施时间

赛前2个月开始每个月2次，利用周末的星期六/日，连续2天训练

2.3 *一天的训练内容

训练前的饮食：基本上不吃也可以，如果上次进食已经是5个小时以上的话，训练开始2小时前吃1个饭团子

热身训练：热身慢跑10-15分钟，大约2公里左右

主训练：配速按照马拉松配速的106%-115%,如下表所示。感觉“”有点吃力”--“吃力”。

冷身：慢跑2公里左右

训练后的饮食：比平时的饮食量要减少一些，特别是碳水化合物的量。要点是，蛋白质：脂肪：碳水化合物=20%：30%：50%

　　2.4第二天的训练内容

训练前的饮食:饮用不含糖的水分

训练：慢跑60-90分钟，感觉很轻松的慢配速。

训练后的饮食：和平常一样，即便胃口大开也和平时一样。要点，蛋白质：脂肪：碳水化合物=15%：25%：60%。

3.补充说明

*一天的训练是1km*5的间歇。强度比LT稍高，能量消耗主要是糖。(LT是 lactate threshold，即乳酸门槛或乳酸阈，LT以下强度的运动主要消耗脂肪）。也许有的跑友不喜欢速度训练，但是后面还有1km的休息时间，也就没那么难了。

训练后的饮食做到8分饱就可。要点是碳水化合物的摄取量要比平时还少，一定程度上补充些肝糖原就可以了。

具体来说碳水化合物控制在70g左右，能满足到第二天早上训练前身体需要就可以了。。如果觉得不够吃的话，可以多吃蘑菇/海藻类，但要清淡。

顺便说一下，便利店的饭团子1个大概100g，含的碳水化合物大约35g。碳水化合物所占比例超过70%的称作高碳水化合物饮食。

如果第二天60-90分钟的慢跑途中，觉得疲劳感强烈了，可以饮用含糖的饮料。

作者：友金明香